Ragam Makanan Alami untuk Menurunkan Kolestrol, Ada Cokelat dan Buah Advokat

KBRT - Menurunkan kadar kolesterol dalam darah terdapat banyak cara, salah satunya penggunaan obat berbahan kimia yang terhitung efektif untuk menurunkan kolesterol. Tetapi tentu saja memiliki efek sampingnya jika dikonsumsi dalam jangka waktu lama.

Kadar kolesterol juga bisa diturunkan dengan mengkonsumsi makanan alami. Kolesterol yang diperoleh pada dasarnya berjumlah sangat kecil, tetapi lemak yang dikonsumsi lebih banyak kemungkinan untuk meningkatkan kolesterol jahat. 

Ada tiga tipe lemak dan memiliki efek yang berbeda pada kolesterol darah. Tiga tipe lemak tersebut yaitu polyunsaturated fat, contoh sunflower, atau minyak jagung, dan margarin, bijian yang tidak mengandung kolesterol.

Ada pula monounsaturated fat, seperti avokad, kacang, buah kemiri, margarin yang ber-monounsaturate, buah zaitun, canola, dan 

minyak kacang, tidak menaikkan kolesterol darah. Dan yang terakhir adalah saturated fat, seperti kulit ayam, daging yang diproses, kelapa, krim kelapa, mentega, susu, keju, pastel, dan kue-kue kering. 

Ada sejumlah makanan yang bisa menurunkan kadar Low-Density Lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat yang menyebabkan plak di pembuluh darah, dan meningkatkan High-Density Lipoprotein  (HDL) alias kolesterol baik yang bisa dimanfaatkan tubuh untuk mengolah vitamin yang larut di dalam lemak.

Untuk menurunkan kadar LDL, harus mengurangi asupan lemak jenuh. Lemak jenuh biasanya ditemukan pada produk hewani, misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Ada juga lemak jenuh yang berasal dari nabati misalnya santan, minyak kelapa, dan lemak nabati.

Namun demikian, banyak juga makanan yang mengandung lemak tak jenuh sehingga sangat efektif menurunkan kadar kolesterol. Berikut ini beberapa makanan yang mengandung lemak tidak jenuh dan efektif untuk menurunkan kolesterol dilansir dari buku Bahaya Kolesterol: Memahami, Mendeteksi, dan Mengontrol Kolesterol karya Fairuz Fikri.

Kacang Kedelai

Kacang kedelai dan turunannya, alias kedelai yang sudah diolah misalnya menjadi tahu, tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai mengandung isoflavon, yaitu zat yang bisa menekan LDL.

Namun, tahu dan tempe bisa tidak efektif menurunkan kolesterol bila diolah dengan sembarangan seperti digoreng dengan minyak jelantah atau dicampur santan. Sebab, santan dan minyak goreng adalah sumber lemak jenuh. Dianjurkan mengkonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari untuk menurunkan kadar kolesterol.

Kacang-kacangan

Kacang adalah sumber serat larut yang sangat tinggi. Mengonsumsi serat larut bisa mengurangi kolesterol. Mengonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, dan kacang panjang secara teratur selama enam minggu bisa mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%.

Ikan Salmon

Ikan salmon sangat baik karena mengandung asam Omega-3 yang bisa menurunkan LDL dan trigliserida serta meningkatkan HDL. Salmon mengandung EPA dan DHA yang baik untuk kesehatan jantung.

Direkomendasikan paling tidak dua porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Selain salmon, ikan tuna, trout, sarden, makarel, dan hering juga baik.

Avokad

Avokad adalah sumber lemak tak jenuh yang bisa meningkatkan level HDL. Sayangnya, avokad tinggi kalori sehingga harus dikombinasikan dengan sayur-sayuran yang bisa menekan kalori.

Satu buah avokad berukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh sedangkan kebutuhan tubuh manusia normal adalah 1.800 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh per harinya.

Bawang Putih

Sejak ribuan tahun lalu, bawang putih sudah dipercaya mengandung banyak zat yang baik untuk kesehatan manusia. Bawang putih juga bisa digunakan untuk meningkatkan stamina. Di masa modern, bawang putih dipakai untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh dari infeksi.

Hasil penemuan paling mutakhir, bawang putih bisa mencegah partikel kolesterol menempel di dinding pembuluh darah.

Bayam

Bayam mengandung banyak lutein. Lutein adalah zat penting yang bisa menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein juga ternyata bisa menjaga kesehatan jantung karena bisa mencegah lemak menempel di pembuluh darah. Dianjurkan, memakan bayam setiap hari sekitar setengah mangkuk untuk hasil maksimal.

Margarin

Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji bunga kanola.

Mede, Almon, dan Kenari

Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang mede, almon, dan kenari adalah bahan makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan jantung. 

Kacang-kacangan itu juga mengandung vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang terkait erat dengan kesehatan jantung. Sayangnya, seperti avokad, kacang-kacang ini sangat tinggi protein. Jadi, jangan rakus makan kacang agar manfaatnya benar-benar maksimal.

Teh

Teh, mau diminum dingin atau panas, sama saja manfaatnya. Teh mengandung antioksidan yang bisa membuat pembuluh darah rileks sehingga terhindar dari pembekuan darah.

Antioksidan di dalam teh, yaitu flavonoid bisa mencegah oksidasi yang menyebabkan LDL menumpuk di pembuluh darah. Menikmati segelas teh setiap hari bisa memenuhi kebutuhan antioksidan.

Cokelat

Cokelat ternyata sehat, namun cokelat dalam hal ini merupakan cokelat yang masih asli, belum tercampur dengan susu yang mengandung terlalu banyak lemak. Jadi, pilihlah cokelat hitam atau pahit. Cokelat sehat karena mengandung banyak antioksidan dan flavonoid.

Cokelat putih, tidak mengandung zat itu sehingga kurang sehat dikonsumsi. Kandungan flavanoid cokelat bervariasi tergantung di mana cokelat itu tumbuh dan proses pengolahannya.