Tiga Cara Latihan Pernapasan untuk Menenangkan Pikiran, Cocok untuk Kalian yang Gelisah

⁠⁠⁠KBRT - Latihan pernapasan merupakan salah satu teknik yang paling efektif dan mudah diakses untuk menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Pernapasan adalah fungsi tubuh yang dilakukan secara otomatis, namun dengan sedikit perhatian dan latihan, bisa memanfaatkannya untuk mendapatkan ketenangan mental dan emosional.

Latihan pernapasan dapat membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Saat merasa cemas atau stres, respons tubuh seringkali adalah pernapasan yang cepat dan dangkal. Ini adalah bagian dari respon “fight or flight” tubuh, yang merupakan reaksi alami terhadap ancaman.  

Namun, pernapasan yang cepat dan halus justru dapat memperparah perasaan cemas dan stres. Dengan melatih diri untuk bernapas perlahan dan dalam, bisa memicu respon relaksasi tubuh, yang membantu menenangkan pikiran dan menurunkan tingkat stres. Dilaporkan dari buku Menguasai Pikiran: Strategi untuk Meningkatkan Konsentrasi dan Fokus karya Stanza Aquina, berikut latihan pernapasan yang bisa bermanfaat untuk menenangkan pikiran.  

Diafragma Pernapasan  

Salah satu teknik pernapasan yang paling sederhana namun efektif adalah pernapasan perut atau diafragma. Teknik ini melibatkan pernapasan dalam-dalam ke dalam perut daripada hanya ke dalam dada.  

Untuk melakukan pernapasan diafragma, duduk atau berbaring dengan nyaman dan letakkan satu tangan di perut serta satu tangan di dada. Tarik napas perlahan melalui hidung, rasakan perut mengembang saat udara memenuhi paru-paru bagian bawah.  

Tahan napas sejenak, kemudian hembuskan perlahan melalui mulut. Fokus pada gerakan perut yang naik dan turun, dan coba rasakan bagaimana pernapasan menjadi lebih dalam dan lebih lambat. Dengan mengalihkan perhatian pada pola pernapasan ini, kita bisa mengurangi ketegangan dan menenangkan pikiran.  

Pernapasan 4-7-8  

Teknik pernapasan lain yang sangat efektif adalah pernapasan 4-7-8. Teknik ini diperkenalkan oleh Dr. Andrew Weil dan dikenal karena kemampuannya untuk menginduksi relaksasi cepat. Mulailah dengan mengosongkan paru-paru Anda sepenuhnya. Kemudian, tarik napas perlahan melalui hidung selama empat hitungan.  

Tahan napas selama tujuh hitungan, dan akhirnya hembuskan napas perlahan melalui mulut dengan suara mendesis selama delapan hitungan. Ulangi siklus ini beberapa kali. Latihan ini tidak hanya membantu menenangkan sistem saraf tetapi juga meningkatkan kemampuan kita untuk mengelola stres jangka panjang.  

Pernapasan Alternate Nostril  

Ada juga teknik pernapasan alternate nostril atau Nadi Shodhana yang berasal dari tradisi yoga. Teknik ini melibatkan bernapas secara bergantian melalui lubang hidung kiri dan kanan, yang diyakini membantu menyeimbangkan hemisfer otak dan membawa ketenangan mental.  

Duduklah dalam posisi yang nyaman dan gunakan ibu jari tangan kanan untuk menutup lubang hidung kanan. Tarik napas dalam melalui lubang hidung kiri, kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan buang napas melalui lubang hidung kanan.  

Lanjutkan pola ini, bergantian lubang hidung setiap kali menarik dan menghembuskan napas. Praktik ini tidak hanya menenangkan pikiran tetapi juga membantu meningkatkan konsentrasi dan fokus.  

Manfaat dari latihan pernapasan tidak hanya terbatas pada pengurangan stres dan kecemasan. Pernapasan yang teratur dan terkendali juga dapat meningkatkan kualitas pernapasan secara rutin, kita bisa mengembangkan kesadaran diri yang lebih tinggi dan lebih baik dalam mengelola emosi.  

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan pernapasan, penting untuk melakukannya secara konsisten. Menyisihkan waktu setiap hari untuk berlatih pernapasan, bahkan hanya beberapa menit, dapat membawa perubahan signifikan dalam kesehatan mental dan emosional kita.  

Memulai hari dengan beberapa menit pernapasan mendalam dapat membantu menetapkan nada yang tenang dan terfokus untuk sisa hari itu. Demikian pula, mengakhiri hari dengan latihan pernapasan dapat membantu melepaskan ketegangan dan mempersiapkan tubuh untuk tidur yang nyenyak.  

Selain itu, latihan pernapasan dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja, menjadikannya alat yang sangat praktis untuk menenangkan pikiran di tengah kesibukan sehari-hari. Saat merasa stres atau cemas, mengambil beberapa menit untuk fokus pada pernapasan dapat membantu mengembalikan ketenangan dan kejernihan pikiran.