Cara Diet Sehat dengan Roti Gandum, Lengkap Tips Konsumsi

KBRT - Roti gandum utuh dikenal sebagai salah satu makanan diet yang efektif. Dari segi komposisi, jenis roti ini mengandung seluruh biji gandum yang biasanya dihilangkan pada produk roti olahan. Itulah mengapa roti gandum utuh sering juga disebut sebagai biji-bijian.

Dalam studi bertajuk Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis susunan Lisa M Sanders dan rekan-rekan, dijelaskan bahwa roti gandum utuh dapat mengurangi potensi kenaikan berat badan.

Hal tersebut karena biji-bijian dapat membuat seseorang kenyang lebih lama, sehingga porsi makan jadi lebih sedikit. Namun, cara konsumsinya harus benar agar manfaatnya terasa secara maksimal.

Cara Pilih Roti Gandum untuk Diet

Sebelum mengonsumsi, kamu harus tahu cara memilih roti gandum utuh yang tepat untuk diet terlebih dahulu. Berikut caranya dikutip dari laman Miss Nutritious Eats:

Periksa komposisi bahan, carilah roti yang bahan utamanya adalah gandum utuh atau tepung gandum utuh.

Hindari gula dan bahan pengawet tambahan. Kalau ingin rasanya sedikit manis, pastikan gula tambahannya hanya sedikit.

Carilah roti yang mengandung serat tinggi, minimal 3 gram serat per potong roti. Informasi ini bisa kamu ketahui dengan membaca komposisi bahan.

ADVERTISEMENT

Cara Makan Roti Gandum untuk Diet

Dalam laman Very Well Fit dijelaskan bahwa untuk satu potong roti gandum utuh (43 gram) terkandung 80 kalori. Meskipun kalorinya sedikit, tapi disarankan untuk makan secukupnya saja, yakni 1-2 potong sehari.

Dianjurkan pula untuk mengkonsumsi roti gandum utuh di waktu pagi untuk menambah energimu menjalani hari. Tapi kalau ingin dimakan saat siang maupun malam pun sebenarnya boleh, asalkan tidak berlebihan.

Berikut beberapa tips cara mengkonsumsi roti gandum utuh untuk diet dirangkum dari laman Miss Nutritious Eats:

Sarapan

Roti gandum utuh dengan alpukat serta telur rebus. Perpaduan roti dengan lemak dan protein yang sehat dapat membuatmu kenyang dan memberikan nutrisi lengkap di pagi hari.

Roti gandum panggang dengan keju dan tomat. Kombinasi bahan makanan ini akan menjaga energi tetap full sepanjang hari.

Roti gandum utuh dengan selai kacang serta raspberry atau buah lainnya. Tambahan buah pada roti akan memperkaya nutrisi yang kamu konsumsi di pagi hari.

Makan Siang dan Makan Malam

Dikonsumsi sebagai sandwich. Gunakan roti gandum utuh yang diberi protein rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit serta ikan. Campurkan dengan sayuran yang banyak, seperti kembang kol atau selada.

Sedangkan untuk camilan bisa dikonsumsi roti gandum utuh dengan selai yang sehat, seperti selai kacang almond atau hummus.