9 Rekomendasi Sayuran Kaya Protein, Pertahankan Massa Otot Jelang Usia Senja

KBRT - Protein berfungsi sebagai zat perbaikan dan pertumbuhan otot. Menambahkan makanan tinggi protein adalah kunci untuk membangun atau mempertahankan massa otot, terutama setelah usia 50 tahun.

Selain daging dan susu, sayuran juga sumber makanan yang kaya akan protein di dalamnya. Dengan mengetahui sayuran mana saja yang memiliki kandungan protein yang tinggi, dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan terus merasa energik dan bersemangat hingga tahun-tahun mendatang.

Beberapa sayuran berprotein tinggi yang dapat ditambahkan ke dalam menu makanan. Dengan memasukkan protein nabati yang rendah lemak jenuh dalam pola makan, dapat membantu untuk memenuhi kebutuhan protein sekaligus memberi tubuh vitamin, mineral, dan serat.

Berikut sayuran-sayuran kaya protein nabati yang bisa bantu bentuk massa otot:

Kacang Lentil

Satu cangkir atau sekitar 198 gram kacang lentil mengandung 18 gram protein dan 15,6 gram serat. Angka tersebut sudah memenuhi sekitar 56 persen dari kebutuhan protein dan serat harian. Juga dapat menambahkan kacang lentil dalam hidangan sup, semur, dan salad.

Kacang Polong

Masih dari sumber yang sama, satu cangkir kacang polong atau sekitar 196 gram, mengandung 16 gram protein. Angka ini sudah memenuhi sebesar 57 persen kebutuhan protein harian. Selain protein, mengonsumsi kacang polong juga dapat memperlancar buang air besar, menurunkan kadar kolesterol, dan mengatur kadar gula darah. Dapat menambahkan kacang polong pada masakan sup dan salad sayur.

Bayam

Satu cangkir atau sekitar 180 gram bayam matang mengandung 6 gram protein dan 49 kalori. Selain protein, bayam kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral yang dapat melawan penyakit seperti kalsium, magnesium, dan folat. Ada pula kandungan vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang dan proses pembekuan darah ketika ada luka. Dapat menambahkan bayam pada masakan tumis bayam yang dibumbui dengan bawang putih dan minyak zaitun untuk pelengkap gizi.

ADVERTISEMENT

Kacang Edamame

Menurut Departemen Pertanian AS, satu cangkir atau sekitar 155 gram kacang edamame mengandung 18,4 gram protein.

Selain itu, terdapat juga 8 gram serat yang bisa memenuhi 29 persen dari kebutuhan harian. Edamame juga merupakan sumber nutrisi seperti fosfor, zat besi, kalium, dan seng. Dapat menikmati kacang edamame sebagai camilan berprotein tinggi atau dimasukkan dalam tumisan, semangkuk mie, dan salad sayur.

Kacang Arab

Satu cangkir atau sekitar 164 gram kacang arab yang dimasak menawarkan 14,5 gram protein dan 7,6 gram serat. Kacang arab juga kaya akan vitamin, mineral, dan polifenol, yang memiliki aktivitas antioksidan yang kuat.

Dapat mengkonsumsi kacang arab dengan mencampurkannya bersama minyak zaitun dan garam atau memanggangnya dalam oven.

Kacang Hitam

Satu cangkir atau sekitar 172 gram kacang hitam yang dimasak mengandung 15,2 gram protein dan 15 gram serat. Sayuran ini juga kaya akan antosianin, pigmen tumbuhan yang memiliki efek antioksidan dan anti peradangan pada tubuh dan telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan pengendalian gula darah.

Kacang Kapri

Kacang kapri adalah kacang-kacangan hijau yang terbungkus dalam polong yang tebal dan berbulu. Satu cangkir atau sekitar 170 gram kacang kapri yang dimasak mengandung 13 gram protein dan 9 gram serat. Menariknya, kacang kapri ini praktis untuk dikonsumsi, baik secara mentah maupun dimasak. Dapat menambahkan kacang kapri dalam sup, salad, atau sebagai lauk sendiri.

Brokoli

Diketahui, 100 gram brokoli yang dimasak mengandung 2,8 gram protein. Setiap tangkai juga mengandung 130 persen dari kebutuhan harian vitamin C, antioksidan alami yang dapat meningkatkan jumlah zat besi yang diserap dari sumber nabati. Brokoli dapat dinikmati dengan dikukus, dipanggang, atau ditambahkan ke masakan capcay.

Asparagus

Satu cangkir atau setara 180 gram asparagus yang dimasak menyediakan 4,3 gram protein dan 3,6 gram serat. Asparagus juga merupakan sumber vitamin C dan K yang baik. Dapat menikmati asparagus dengan ditumis, dipanggang, atau dikukus dengan garam dan lemon.